Como mudar um comportamento de forma duradoura

A mudança de comportamento é um dos maiores desafios que podemos enfrentar ao longo da nossa vida. Ela pode envolver pequenas mudanças como guardar as coisas em seus devidos lugares e até mesmo mudar de carreira, deixar de fazer algo que te causa algum dano, estabelecer um novo hábito. A Psicologia dedica bastante estudos a essa área, até porque, basicamente todo cliente de psicoterapia busca por algum tipo de mudança em sua vida. Quando se fala em mudança de comportamento, é importante você saber de três coisas muito básicas para planejar a sua mudança de comportamento.

• A primeira que você naturalmente irá sentir emoções contraditórias durante esse processo, mesmo que você tenha muita clareza e vontade de mudar. Você pode se sentir super motivada e aos mesmo tempo com vontade, ou até de forma impulsiva e sem pensar, se ver retomando os hábitos antigos, que você gostaria de mudar. Saber disso é essencial para você não desanimar.
• A segunda é saber que tipo de mudança você deseja fazer em sua vida: cessar, modificar ou iniciar um novo hábito. Cessar envolve parar completamente de realizar um determinado comportamento, como por exemplo parar de fumar, deixar de comer alimentos processados, reduzir o tempo gasto nas redes sociais. Modificar consiste em alterar a forma como você realiza um determinado comportamento, mas sem necessariamente parar de fazê-lo. Aqui vai um exemplo: começar a praticar exercícios regularmente, desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, melhorar a comunicação interpessoal. Iniciar um comportamento é começar a realizar um novo comportamento que você não fazia antes como aprender um novo idioma, iniciar uma prática de meditação, se voluntariar em uma causa social.
• E a terceira é que nossos comportamentos concorrem entre si, então, naturalmente quando decidimos fazer algo, estamos fortalecendo um novo hábito e enfraquecendo outros. Saber o que você precisa enfraquecer é super importante para conseguir consolidar as mudanças desejadas, ok?

Como já deu para perceber, esse processo é essencial para nossa vida, mas também complexo e requer muito empenho. Hoje vamos apresentar a você o que a Psicologia diz sobre os processos de mudança e quais elementos são essenciais para você conseguir ter sucesso quando desejar mudar algo na sua vida.

O que é a mudança para a Psicologia?

Chamamos de mudança qualquer diferença no nosso modo de sentir, pensar e agir. A mudança envolve a quebra de um padrão que foi estabelecido anteriormente, uma ruptura com algo que existia. Essas rupturas podem ser simples e pequenas, ou grandes e catastróficas. Quando falamos em mudar é muito importante compreender como que se formam os nossos padrões de comportamento. De uma forma simples e rápida, os comportamentos se desenvolvem através de processos que chamamos de aprendizagem. Para aprendermos algo é necessário que a gente tenha capacidade física, mental e psicólogica para executar o comportamento, tenhamos um contexto que nos dê a oportunidade de apresentar esse novo comportamento e a motivação para se comportar da maneira desejada. O aprendizado se consolida quando sentimos de maneira automática ou consciente os benefícios do nosso novo comportamento. Sentir esses benefícios não necessariamente envolve sentir algo positivo ou bom, às vezes evitar se sentir mal, ou perceber que você está adquirindo uma nova habilidade, mesmo que isso envolva sensações desprazerosas, pode ajudar a consolidar esse aprendizado.

Na última década uma nova teoria que abarca esses conceitos tem ganhado noteiradade no mundo acadêmico. Ela se chama Modelo COM-B e une os componentes de capacidade, oportunidade e motivação como os pilares das mudanças duradouras. Vamos entender um pouco sobre eles?

‌Capacidade:

• A capacidade se refere-se às habilidades e recursos psicológicos que são necessários para que você consiga mudar o seu comportamento. Ter conhecimento, apoio social, acreditar na suas capacidades de realizar um comportamento são alguns dos pilares dessa aspecto da mudança. Por exemplo, você deseja fazer atividade física, é importante saber se você possui alguma restrição de exercícios, saber usar as máquinas da academia, saber pedir ajuda, organizar sua agenda para conseguir se dedicar a esse novo hábito.

Oportunidade:

• A oportunidade refere-se ao ambiente ou às circunstâncias que influenciam que esse comportamento novo apareça. Por exemplo, como você irá comer comidas saudáveis se quando abre seus armários e geladeira as comidas que você não deveria comer estão à vista? Ou o simples fato de sair e levar sua roupa de exercício físico para facilitar sua ida à academia. Deixar um copo com água disponível e acessível para facilitar o aumento de ingestão de água. É sobre colocar no ambiente gatilhos positivos para que você apresente o comportamento desejado. Facilitar que esse comportamento ocorra através de pequenas mudanças.

Motivação:

• Um ponto interessante do modelo COM-B é que ele divide a motivação em dois aspectos: automático e reflexivo. A motivação automática se refere aos processos inconscientes que influenciam nosso comportamento. Ela envolve hábitos, reações instintivas, afetos e influências sociais que podem nos levar a agir sem que tenhamos plena consciência de nossas motivações. Já a motivação reflexiva se refere aos processos conscientes que influenciam nosso comportamento como: pensamentos, sentimentos e crenças que nos motivam a agir ou não agir de uma determinada maneira. Geralmente quando traçamos uma meta estamos falando da motivação reflexiva, mas quando nos deparamos com comportamentos que atrapalham, ou até com a “autossabotagem” estamos falando da motivação automática que existe nos comportamentos que queremos eliminar e não temos consciência. Por exemplo, colocar um objetivo de ficar menos tempo no celular envolve a motivação reflexiva. Olhar o celular assim que acorda, ou abrir quando chega uma notificação, muitas vezes envolve a motivação automática. Para uma mudança de comportamento acontecer de forma efetiva é importante o alinhamento entre a mudança reflexiva e a automática.

Os 6 estágios da mudança: saber onde você está faz a diferença

‌Outro aspecto importante é entender onde você está no ciclo de uma mudança. Prochaska e DiClemente descrevem como as pessoas passam por diferentes estágios ao tentar modificar ou adotar novos comportamentos. Aqui estão os 6 estágios principais:

1. Pré-contemplação: Nesta fase, a pessoa não reconhece ou não está ciente do problema. Ela não está considerando a mudança e pode não ver a necessidade de fazê-lo. Negar a necessidade de mudança é muito comum nesse estágio.
2. Contemplação: Aqui, a pessoa reconhece o problema e considera ativamente a possibilidade de mudança, pesando os prós e os contras. Ainda não está pronta para agir, mas está consciente do problema.
3. Preparação: Neste estágio, a pessoa está comprometida com a mudança. Ela pode estar tomando pequenas medidas ou se preparando para agir em breve. Nesse estágio é comum a pessoa pesquisar sobre o que pode ajudá-la e buscar compreender as alternativas que tem.
4. Ação: É o estágio em que ocorre a mudança real. A pessoa implementa estratégias específicas para alterar seu comportamento, há uma ação tangível para modificar o comportamento. É a parte onde a mão é colocada na massa e que envolve o maior esforço. Geralmente achamos que mudar só envolve essa etapa e nos frustramos quando não conseguimos mudar.
5. Manutenção: Após o estabelecimento da mudança de comportamento, o foco agora é mantê-lo. Este estágio envolve esforços contínuos para prevenir recaídas e impedir que os velhos hábitos retornem. Aqui é o estágio decisivo para que a mudança se torne duradoura.
6. Consolidação: Refere-se à fase em que a pessoa não sente mais tentações ou desejos de retornar ao comportamento antigo. No entanto, isso nem sempre ocorre para todos os comportamentos ou pessoas.

O mais importante na compreensão desses estágios é que você pode oscilar e voltar a estágios anteriores em seu processo e isso não é um grande problema. O maior problema dos processos de mudança é quando temos uma recaída, retomamos um hábito antigo, e por isso desistimos de continuar consolidar os novos hábitos. Não há problema em ter recaída por mais que elas possam durar horas ou dias, mas o problema é achar que por ter uma recaída você não deve continuar tentando, ok?

Motivação é importante mas não é tudo

A motivação é o motor que impulsiona a mudança e está relacionada com o que energiza e direciona o nosso comportamento. É a motivação que direciona nossos processos mentais e nossa atenção para aquilo que realmente nos interessa. Ela nos faz escolher o que tem mais sentido e não dar atenção ao desnecessário. Ao contrário dos que muitos pensam, a motivação não é necessariamente uma emoção positiva ou algo que envolve prazer. Podemos nos motivar ao sentir raiva, tristeza e nojo. Por sentir sede, fome ou sono, por exemplo. Aquilo que motiva cada pessoa vai estar vinculado à sua história de vida, às memórias afetivas, è à aprendizagem sobre o que é benéfico ou não. Estes conhecimentos se tornam preciosos quando tomamos decisões sobre quando iniciar ou interromper um comportamento.

Aqui vão alguns fatores que influenciam a motivação:

• Necessidades e Desejos: As necessidades básicas, como alimentação, segurança e pertencimento, influenciam fortemente a motivação. Além disso, desejos pessoais, aspirações e objetivos moldam o que nos impulsiona.
• Expectativas e Valores: As expectativas que temos em relação ao resultado de nossas ações e os valores pessoais que orientam nossas escolhas desempenham um papel crucial na motivação.
• Recompensas e Incentivos: Recompensas tangíveis (como dinheiro) ou intangíveis (reconhecimento, elogios) podem aumentar a motivação. Os incentivos externos muitas vezes influenciam o comportamento, embora a motivação intrínseca seja considerada mais duradoura.
• Autoeficácia: A crença na própria capacidade de alcançar objetivos é um fator importante. Quando nos sentimos capazes e competentes para atingir uma meta, nossa motivação é impulsionada.
• Ambiente e Contexto: O ambiente em que estamos inseridos pode impactar significativamente nossa motivação. Um ambiente de apoio, recursos adequados e desafios apropriados pode aumentar a motivação.
• Emoções e Estado Mental: Nossas emoções desempenham um papel significativo na motivação. Sentir-se positivo, confiante e entusiasmado geralmente aumenta a motivação, enquanto emoções negativas podem diminuí-la.
• Personalidade e História de Vida: A nossa personalidade, experiências passadas e memórias influenciam a motivação. Além disso, a cultura, educação e contexto social moldam as motivações individuais das pessoas.

Já deu pra entender que motivação não é só sentir vontade, né? Agora que você compreendeu as bases de um processo de mudança vamos tornar isso prático para você criar seu plano de mudança, ok?

Criando seu plano de mudança

‌Etapa 1: Entenda porquê essa mudança é importante para você

Comece escrevendo sobre as suas motivações e suas melhores esperanças. Qual o melhor cenário possível? Como você vai se sentir quando alcançar o resultado desejado? Porquê essa mudança é importante para você? O que você vai ganhar e o que vai perder ao iniciar esse processo de mudança? Já houve algum processo de mudança na sua vida que deu certo? Porquê deu certo? Que características suas podem te ajudar nesse processo de mudança?

Etapa 2: Identifique seu Estágio de Mudança

Identificar seu estágio atual te ajudará a determinar quais estratégias são mais adequadas para você. Onde você está nos 6 estágios da mudança? O que você precisa para ir para a próxima etapa? O que você precisa para se sentir segura para dar os próximos passos? Abaixo temos um breve resumo dos estágios para te ajuda.

1. Pré-contemplação: Você não está pensando em mudar seu comportamento.
2. Contemplação: Você está pensando em mudar, mas ainda não está pronto para agir.
3. Preparação: Você está se preparando para mudar e começou a tomar medidas concretas.
4. Ação: Você está ativamente mudando seu comportamento.
5. Manutenção: Você está conseguindo manter a mudança por um período de tempo significativo.
6. Consolidação: Você finalmente sente que seu novo hábito se tornou definitivo.

Etapa 3: Avalie sua Capacidade, Oportunidade e Motivação

Faça essas perguntas para entender como estão os 3 pilares da mudança em relação ao seu objetivo:

Capacidade

• Habilidades: Quais habilidades você precisa desenvolver para alcançar seu objetivo? Já possui algumas delas? Como você pode desenvolvê-las?
• Conhecimento: Que tipo de conhecimento você precisa para realizar a mudança? Como você pode obtê-lo? Já possui algumas informações importantes?
• Recursos: Quais recursos você precisa para alcançar seu objetivo? Já possui alguns deles? Como você pode obtê-los?
• Crenças de autoeficácia: Você acredita que é capaz de realizar a mudança? O que te faz ter essa crença? O que pode te ajudar a fortalecer essa crença?
• Apoio social: Quem pode te apoiar na sua jornada de mudança? Como você pode pedir ajuda a essas pessoas?

Oportunidade:

• Tempo: Você tem tempo suficiente para se dedicar à mudança? Como você pode otimizar seu tempo para isso?
• Local: Você tem um local adequado para realizar a mudança? Como você pode adaptar seu ambiente para facilitar a mudança?
• Recursos: Você tem acesso aos recursos necessários para realizar a mudança? Como você pode obter esses recursos?
• Gatilhos: Quais são os gatilhos que podem te levar ao antigo comportamento? Como você pode evitá-los ou criar novos gatilhos que te motivem para a mudança?
• Ambiente social: O ambiente social te apoia na mudança? Como você pode se cercar de pessoas que te motivem e te ajudem a alcançar seu objetivo?

Motivação

• Expectativas: Quais resultados positivos você espera alcançar com a mudança? Como você pode visualizar esses resultados?
• Acreditação: Você acredita que a mudança é importante para você? Por quê?
• Valor: Você considera que a mudança trará benefícios valiosos para sua vida? Quais são esses benefícios?
• Emoções: Quais emoções positivas você sente em relação à mudança? Como você pode cultivar essas emoções?
• Motivação intrínseca: Você está genuinamente motivado a realizar a mudança por razões pessoais? O que te motiva internamente?

Etapa 4: Crie um Plano de Ação

Seu plano de ação deve incluir:

• Etapas detalhadas: Divida sua meta em etapas menores e mais fáceis de gerenciar. Você pode inclusive baixar nosso Planner da Esperança para te ajudar.
• Estratégias para aumentar a Capacidade: Como você vai desenvolver as habilidades, conhecimentos e recursos necessários?
• Estratégias para aumentar a Oportunidade: Como você vai criar tempo, adaptar seu ambiente e buscar apoio social?
• Estratégias para aumentar a Motivação: Como você vai fortalecer suas crenças, visualizar seus resultados e cultivar emoções positivas?
• Gatilhos e barreiras: Quais são os gatilhos que podem te levar ao antigo comportamento? Como você vai evitá-los? Quais são as barreiras que podem te impedir de alcançar seu objetivo? Como você vai superá-las?
• Sistema de recompensas: Como você vai se recompensar por alcançar suas metas e celebrar seus progressos?

Etapa 5: Monitore seu Progresso e Adapte seu Plano

É importante monitorar seu progresso regularmente para identificar o que está funcionando e o que precisa ser ajustado. Adapte seu plano conforme necessário para manter-se no caminho certo e alcançar seus objetivos.

Lembre-se:

• A mudança leva tempo e esforço. Seja paciente consigo mesmo e não desanime se encontrar obstáculos no caminho.
• Comemore suas conquistas, por menores que sejam. Isso te ajudará a se manter motivado e no caminho certo.
• Peça ajuda quando precisar. Converse com amigos, familiares, profissionais de saúde ou grupos de apoio para obter apoio e incentivo.

Com planejamento, persistência e apoio, você pode alcançar seus objetivos e realizar mudanças duradouras em sua vida.

Espero que esse texto te ajude a alcançar as mudanças que você deseja em sua vida,

Com carinho,

Paula.