O tempo gasto no celular tem sido uma preocupação e um obstáculo para muitas pessoas. Tanto que ouvimos falar até na possibilidade do uso do celular ter se tornado um vício. O mais emblemático nisso é o que smartphone se tornou uma ferramenta de uso indispensável para nós. Nele temos acesso não só a redes sociais, mas ao banco, fazemos transações, lemos, ouvimos músicas, palestras, podcasts, e muitas vezes adquirimos conhecimento. Abolir o uso do celular se torna inviável, então é de suma importância que a gente aprenda a usá-lo de forma que o nosso bem-estar não seja prejudicado.
Ainda não está claro para o mundo científico se o uso do celular realmente pode ser tornar um vício. Um dos pontos críticos é justamente que a definição desse termo dificulta até medir o comportamento e compreender como ele acontece e quais outras variáveis o influenciam. Outro fator relevante é que para um comportamento ser considerado um vício é necessário a ativação do ciclo de recompensa no cérebro, que ocorra abstinência quando não há o uso, dentre outras coisas que ainda não foram comprovadas quando falamos em uso exagerado do celular. Um dos termos que tem tido maior aceitação é o “uso problemático” que é observado quando o uso do smartphone traz consequências negativas, como impactar no trabalho, relacionamentos, estudo, sono, saúde física e mental.
Antes de tudo é importante entender como é o seu uso do celular. Muitos estudos têm buscado compreender a relação do uso de smartphones e as funcionalidades que acessamos com maior frequência neles. O que se tem descoberto é que quando mencionamos o uso problemático do celular geralmente isso envolve tempo excessivo em redes sociais, jogos ou aplicativos de mensagem. Generalizar o termo utilizando expressões como “tempo de tela”, “vício no celular”, “vício na internet” dificulta mais ainda a compreensão do uso do dispositivo e quais comportamentos podemos adotar para modificar esse uso.
Agora pegue o seu celular e vamos juntos ver como algumas funcionalidades dele podem te ajudar a passar menos tempo no seu smartphone.
Monitorando o seu uso do celular
Isso não é algo difícil de fazer. Até porque o seu celular já faz isso por você. Só é necessário que você acesse esses dados. Independente do seu sistema operacional, vá na parte de configurações ou ajuste e procure por uma funcionalidade chamada Bem-estar Digital. Ao clicar irá aparecer um gráfico do uso do celular durante o seu dia. Nele você verá o tempo, os aplicativos que utilizou, quanto tempo ficou em cada um deles, quantas notificações você recebeu e quantas vezes você desbloqueou o celular.
Mexa bastante nessa função do celular. Você vai descobrir como anda seu uso e conseguir inclusive limitá-lo através de outras funcionalidades que iremos explorar abaixo.
Reflita sobre como você quer que seu uso seja
É importante você refletir sobre como você quer que seu uso aconteça. Aqui vão algumas perguntas importantes que te ajudarão a refletir sobre isso:
- Em quais aplicativos eu tenho passado mais tempo?
- Esse uso tem trazido bem-estar ou mal-estar?
- Os aplicativos e funcionalidades que tenho usado estão me ajudando ou prejudicando?
- Como me sinto quando sei que ficarei um tempo sem acessar meu celular ?
- Quando recebo notificações, tenho a necessidade de checá-las mesmo se estou fazendo algo importante?
- As pessoas ao meu redor se incomodam com o uso que faço?
- Em quais momentos acesso o celular? Quando estou triste, feliz, cansado, procrastinando, estressado?
- Estou deixando de fazer coisas que gostaria para ficar no celular?
Estipule objetivos
Na própria área de bem-estar digital do seu aparelho celular você consegue estipular tempo de uso diário em aplicativos e quando o seu tempo chegar ao fim, ele torna aquele aplicativo inativo. Essa é uma forma interessante de controlar o tempo, embora para desativar esse modo é só fazer um clique. Você pode estipular esses objetivos através do próprio celular. Aqui vão algumas dicas:
MODO SEM DISTRAÇÕES (FOCO) E NÃO PERTURBE
Outra funcionalidade interessante é o “modo foco“. Ao ativá-lo você deixa de receber notificações de aplicativos específicos. Na hora em que você ativa essa funcionalidade você escolhe quais notificações você não quer receber. Ele desativa esses aplicativos temporariamente. Você pode estipular o tempo de que deseja ficar nesse modo, ou ativar e desativá-lo manualmente. Ele é um pouco parecido com o modo não perturbe, mas deixa o celular ativo para ligações e outros aplicativos que você ache importante não desativar o funcionamento.
MODO HORA DE DORMIR
Essa funcionalidade fica disponível da parte de de bem-estar digital. Nela você configura a hora que você irá dormir e acordar. e os dias que você deseja que esse modo se ative. Após isso quando chegar nas horas determinadas a tela do seu celular ficará em uma escala de cinza e só alarmes e ligações de seus contatos favoritos irão aparecer para você.
Essa confiração é importante porque a exposição a luz colorida dificulta a produção de melatonina, que ajuda você a dormir.
Desative notificações desnecessárias
Muitas vezes iniciamos o uso do celular de forma não planejada e o principal fator que contribui para isso são as notificações. As notificações funcionam como gatilhos que captam a nossa atenção e aumentam (e muito a chance de checarmos o celular. Ao consultar a parte de bem-estar digital você encontra quantas notificações recebeu no dia de cada aplicativo. Isso pode ser chocante de início, mas ajuda você a perceber quais aplicativos estão usando as notificações para te distrair. E a partir disso você pode silenciá-las.
Ao clicar em gerenciar notificações, disponível na parte de bem-estar digital, você consegue ver quais notificações aparecem na tela de bloqueio, flutuantes e como emblemas.
Pense com carinho, você realmente precisa daquela notificação de que uma pessoa postou um vídeo no Youtube, ou que chegou uma nova mensagem naquele seu email que você só cadastra para receber promoções? Até mesmo as notificações das redes sociais, como curtidas, comentários, ou mensagens.
É muito importante filtrar o que realmente importa. Atualmente é possível silenciar notificações de grupos de whatsapp e até de conversas individuais. No instagram também é possível fazer isso.
Seja intencional no seu uso
Quando pegar o seu celular, procure observar qual o seu estado emocional, o que você está buscando nesse momento. Isso ajuda muito! Se irá checar um email, algo na rede social, ou responder alguém, você estará muito mais presente e menos suscetível a distrações.
Respirar fundo, observar suas emoções e pensar: “o que estou indo fazer agora no celular?” muda tudo.
E para finalizar…
Minha dica é que você teste essas dicas por pelo menos uma semana. Você pode configurar todas elas, ou apenas as que fazem sentido para você. A tecnologia pode nos ajudar bastante a alcançar nossos objetivos e cuidar do nosso bem-estar, desde que a gente assuma o controle e seja intencional em nossas interações com ela. Pensar no uso de tecnologia como um hábito ajuda bastante se engajar para construir hábitos mais positivos para sua saúde.
Se você sentir dificuldade mesmo após aplicar essas dicas e avaliar que o uso do celular está causando mal-estar, procure ajuda. Aqui no Psicoterapia e Afins temos profissionais certificados na área. Conte com a gente.
Com carinho,
Paula.