Você quer perder peso. Aprender a meditar. Quitar suas dívidas. Ter uma alimentação mais saudável. Ligar para sua mãe com mais frequência.
Mas você tem medo de realmente tentar, devido a todas as vezes que tentou e falhou. Conheço muitas pessoas que se recusam a estabelecer metas para o ano novo por esse motivo: as metas podem ser uma fonte de frustração, ano após ano.
Pesquisas sugerem que 88% das pessoas não cumprem suas metas de mudança. Francamente, esse número parece baixo para mim. Afinal, todos nós já não deixamos de cumprir alguma meta antes? Meu palpite é que as únicas pessoas que não falharam nas metas de ano novo são as que não tentaram.
Não conseguimos mudar nossos hábitos porque nossos cérebros anseiam por rotina e resistem a mudanças. Mas é muito desencorajador tentar fazer as coisas de maneira diferente, apenas para nos vermos voltando aos velhos padrões.
Ter falhado no passado é estressante – e é ainda mais estressante quando optamos pela autoflagelação diante de nossos contratempos ou lapsos. Acreditamos que, se formos muito durões com nós mesmos, teremos menos chances de cometer o mesmo erro novamente, ou que nos motivaremos a melhorar o desempenho no futuro. Admitir nossas falhas, no entanto, não precisa vir acompanhado de autocrítica.
Por quê? Porque a autocrítica não funciona. Na verdade, não nos motiva. Em vez disso, a autocrítica está associada a uma motivação reduzida e a uma melhora futura diminuída.
A autocompaixão – ser caloroso e solidário com relação a nós mesmos, e acalmar-se intencionalmente – ajuda quando deixamos de lado nossos desejos ou objetivos. Isso leva a menos ansiedade, menos depressão e maior tranquilidade. Mais importante, isso nos faz sentir mais motivados a fazer as melhorias que precisamos. Aqui estão três etapas para alcançar seus objetivos:
1. Se perdoe:
O primeiro passo para fazer mudanças duradouras é perdoar a si mesmo por ter falhado no passado. Está tudo bem; é normal mesmo. Você fez o melhor que pôde com as habilidades que tinha. Respire fundo e acalme-se como se fosse um bom amigo: use palavras gentis e tranquilizadoras para se livrar de uma resposta ao estresse. Lembre-se de que poucas pessoas são bem-sucedidas na primeira vez que tentam mudar suas rotinas. Explique ao seu bom amigo que se sentir mal por seu comportamento não aumentará seu sucesso futuro.
2. Procure um objetivo inerentemente recompensador?
Por que tantas vezes falhamos em nossas tentativas de mudar?
Uma razão é que tendemos a estabelecer metas que são inerentemente não recompensadoras. Os objetivos que escolhemos exigem um trabalho árduo ou lembram nossa mortalidade de uma maneira que nos faz nos sentirmos pequenos em vez de gratos.
O segundo passo, portanto, é definir a meta correta, seja um grande objetivo audacioso, um novo hábito que você gostaria de adotar ou um mau hábito que você gostaria de deixar.
Para começar, vamos começar com o resultado desejado. Não há problema em ser um pouco vago aqui; seremos mais específicos à medida que prosseguirmos. Por exemplo, você pode querer:
- Perder peso
- Ficar em forma ou estabelecer um hábito de exercício
- Passar mais tempo com seus amigos
É importante descobrir por que você quer fazer isso que ainda não fez. Você pode ter uma lista completa de motivos para querer fazer o que quer, e isso é ótimo. Mas, no momento, quero que você pense na maneira mais atraente de se beneficiar da consecução de seu objetivo.
As chances são de que você tenha apresentado uma razão super lógica para, digamos, perder peso ou se exercitar, dessa forma, diminuirá sua pressão arterial.
Aqui está a grande sacada: mesmo que todos gostemos de pensar em nós mesmos como pessoas racionais, a lógica não nos motiva quase tanto quanto nossas emoções. Por quê? Porque abordamos o que é bom e evitamos o que é ruim.
Isso significa que tendemos a ficar mais tempo com as mudanças de comportamento quando buscamos algo que seja bom. Fazer algo porque sentimos que deveríamos fazê-lo não é bom. Parece que estamos sendo forçados. É estressante, e o estresse nos faz buscar conforto, geralmente sob a forma de comportamento que estamos tentando evitar (pense em batatas fritas e farras da Netflix).
Então, pergunte-se como, em seu coração, deseja se sentir? Identifique um porquê de sua meta que o motivará a longo prazo.
Vamos pensar nisso juntos.
Talvez você queira perder peso, por exemplo, e planeje cortar massas de sua dieta, que são as suas comidas favoritas. Como isso vai fazer você se sentir?
No começo, você pode se sentir bem, porque acabou de tomar uma decisão saudável por si mesmo. Mas se você não trair sua dieta, provavelmente logo se sentirá privado. E se você começar a trair sua dieta, provavelmente se sentirá ansioso e culpado. Ambos os estados de sentimento são desmotivadores e desconfortáveis, o que facilitará o abandono de sua dieta.
Mas talvez a razão pela qual você deseja perder peso seja para se sentir saudável e forte. Sentir-se mais forte e saudável são estados de sentimento muito motivadores, o que tornará muito mais fácil para você manter seu novo hábito.
Com isso em mente, repensar seu objetivo ou resolução: Repita-o por conta própria em termos de como deseja se sentir. Por exemplo:
- “Eu me proíbo de comer (deliciosas) massas” poderia se tornar → “Quero me sentir saudável e forte.”
- “Eu tenho que dormir mais” poderia se tornar → “Eu quero me sentir bem descansado e energético.”
- “Deveria passar mais tempo com os amigos” poderia se tornar → “Quero me sentir amoroso e conectado.”
3. Refine sua resolução:
Que ações e comportamentos do passado levaram você a sentir o que você deseja sentir agora caso consiga cumprir suas metas agora?
Talvez você se sinta bem descansado e energético quando for dormir antes das 22h. Talvez você se sinta saudável e forte ao fazer uma caminhada. Talvez você se sinta amoroso e conectado quando passa um tempo com sua irmã.
O importante aqui é que é algo com o qual você já tem experiência; nós, seres humanos, tendemos a ser verdadeiramente terríveis em prever como algo nos fará sentir. Mas fazemos bem em usar nossa própria experiência para prever como nos sentiremos no futuro.
Aqui está um exemplo de como frequentemente erramos: digamos que gostaria de me sentir mais forte no próximo ano. Isso exige um hábito de ficar em forma. Então, qual seria uma boa maneira de eu entrar em forma? Vamos ver … eu poderia treinar para uma maratona! Diversão! Ambicioso! Mas antes de começar a pesquisar maratonas de destino (porque não fazer férias também?), faria bem em me conter e perguntar: como me sinto quando treino durante um longo período? Aqui está minha própria resposta honesta: tenho a tendência de me sentir sobrecarregada pelo comprometimento do tempo. E uma dor originada de uma artrite no meu quadril esquerdo. E um medo que afunda a alma antes de cada corrida.
Podemos fazer um pacto agora mesmo que não estabeleceremos metas de ano novo que nos farão nos sentir sobrecarregados, com dores e cheios de pavor? Por outro lado, consigo pensar em duas atividades que me fazem sentir mais forte:
- Fazendo longas caminhadas com meu cachorro
- Aulas de exercícios de alta intensidade onde eu suo muito
Seu “porquê” para seu objetivo precisa ser um sentimento gratificante que você experimenta quando está estabelecendo uma meta ou, no mínimo, imediatamente após fazê-lo. Uma caminhada diária deve genuinamente fazer você se sentir energizado, por exemplo, se esse é o sentimento que você procura.
A partir daqui, refine sua resolução mais uma vez. Verifique se sua resolução reflete um comportamento realmente específico, para que você saiba se está obtendo sucesso ou não. Por exemplo, resolva fazer três caminhadas por semana após o trabalho às terças, quintas e sábados, em vez de decidir “fazer mais caminhadas”.
Finalmente, faça uma pequena verificação da realidade. Definir metas irrealistas é um caminho certo para a falha. Se não é realista, digamos, deixar o trabalho uma hora mais cedo, às terças e quintas-feiras, para que você possa fazer sua caminhada, não estabeleça essa meta. Ou se você mora perto da praia e sabe que não é realista caminhar no sol das 17h, volte e encontre outro comportamento que faça com que você se sinta da maneira que deseja.
É isso aí! Se agora você está buscando um alvo que seja específico, realista e inerentemente recompensador (porque você sabe que isso vai fazer você se sentir bem), está pronto para ir!
Este texto foi traduzido e adaptado de Greater Good Center Magazine
