Você já se perguntou por que algumas metas são mais fáceis de alcançar do que outras? Ou por que, às vezes, sentimos um impulso genuíno para agir, enquanto, em outras situações, tudo parece um esforço imenso? A resposta pode estar na compreensão dos diferentes tipos de motivação, conforme explica a Teoria da Autodeterminação, desenvolvida por Ryan e Deci. Vamos entender como essas motivações influenciam o alcance de metas e a construção de hábitos saudáveis.
Ao contrário do que muitos pensam, a motivação não é apenas sentir vontade. Isso faz com que foquemos unicamente em um tipo de motivação, afundando o nosso processo de mudança e construção de novos hábitos.
Então, o que é Motivação?
Motivação é o processo psicológico que direciona, energiza e sustenta nossas ações em direção a objetivos específicos. É a motivação que faz com a gente consiga reunir nossos recursos mentais e físicos para alguma finalidade específica. A motivação envolve três processos essenciais: ativação (o início da ação), persistência (a continuidade do esforço ao longo do tempo) e intensidade (o grau de foco e energia dedicados à ação). Além disso, há processos cognitivos envolvidos, como atenção (focar em objetivos), memória (lembrar das metas) e tomada de decisão (escolher ações que nos aproximam das metas).
É como se fosse um processo de alocação de recursos, entende? Ela é o que nos move para agir, persistir e alcançar metas, seja no trabalho, nos estudos, na prática de exercícios físicos ou em outras áreas da vida.
Esses processos interagem diretamente com os diferentes tipos de motivação: quanto mais autodeterminada a motivação, maior o envolvimento cognitivo e a consistência ao longo do tempo; já nos níveis menos autodeterminados, pode haver mais esforço inicial, mas menor engajamento cognitivo a longo prazo. Compreender essa interação ajuda a fortalecer o foco e a superação de desafios ao perseguir metas.
O Continuum da Motivação: Entendendo os Diferentes Tipos
Segundo a Teoria da Autodeterminação, a motivação não é algo único, mas sim um continuum que varia de totalmente não autodeterminada até completamente autodeterminada. A autodeterminação é capacidade de tomar decisões e agir de acordo com a própria vontade e valores, sendo essencial para a motivação. Levando em conta que existem diferentes níveis de motivação, essa teoria criou um continnum da motivação, conforme ilustrado abaixo.
Basicamente, os tipos de motivação se dividem em extrínseca e intrínseca. Geralmente o tipo de motivação que conhecemos mais é a intrínseca, que gira em torno da vontade e interesses. Já as motivações extrínsecas podem possuir diferentes impulsos para a ação, como: pressão externa, pressão interna, senso de utilidade, alinhamento com valores pessoais. A principal diferença entre a motivação interna e externa é que a última geralmente foca nos resultados que serão atingidos. Agora vamos entender cada parte desse continuum.
1. Amotivação: A Ausência de Motivação
A amotivação ocorre quando a pessoa não vê sentido no que faz, não tem interesse ou não acredita que sua ação trará resultados. Por exemplo, alguém que inicia uma atividade física sem entender sua importância ou sem se sentir capaz de realizá-la. A amotivação geralmente virá acompanhada de sentimentos como insegurança, apatia, resistência e medo do fracasso.
2. Motivação Extrínseca: O Impulso que Vem de Fora
A motivação extrínseca vem de fatores externos, como recompensas, reconhecimento ou até pressão social. No entanto, ela não é homogênea e pode se manifestar de diferentes formas:
- Pressão externa (regulação externa): Fazer algo para ganhar uma recompensa ou evitar uma punição. É comum que nesse tipo de motivação a pessoa se sinta encurralada e sem saída, a não ser apresentar o comportamento desejado. Ansiedade, tensão, insatisfação, pouco engajamento e pouca persistência são sinais desse tipo de motivação. Um bom exemplo nesse caso é se ver obrigado a estudar para passar em alguma prova.
- Pressão interna (regulação introjetada): Apesar de ter influência de fatores externos, a regulação introjetada se revela através da pressão interna que o indivíduo se coloca para agir. Sentimentos de obrigação, culpa ou necessidade de provar algo aos outros são o que motivam a ação aqui. O baixa senso de valorização também é comum de surgir associado a esse tipo de regulação. Um exemplo de ação nesse caso seria: treinar para não se sentir mal por não ter feito nada.
- Senso de utilidade (regulação identificada): Ocorre quando a pessoa reconhece a importância da ação e a sua utilidade para sua vida. Aqui já é possível fazer algumas associações com coisas importantes para o indivíduo, como metas, ou benefícios da ação associados a outros objetivos de vida. Exemplo: Praticar meditação por entender que melhora o bem-estar.
- Valores pessoais (regulação integrada): Quando a atividade se alinha com os valores pessoais. Nesse estágio a motivação acontece principalmente pela ação trazer um senso de congruência consigo mesmo e consistência com os valores pessoais. Agir de determinada forma, nesse tipo de regulação, passa a se relacionar com aspectos da identidade da pessoa. Por exemplo: alguém que pratica esportes porque considera a saúde parte fundamental de sua identidade.
3. Motivação Intrínseca: O Prazer de Fazer por Fazer
A motivação intrínseca é aquela que nasce de dentro. Fazemos algo porque gostamos, temos curiosidade ou sentimos prazer na atividade em si. É também conhecida como vontade. Um exemplo é: ler um livro porque o assunto é interessante, não porque será cobrado em uma prova. Muitos de nós só conhecemos esse tipo de motivação, e quando temos dificuldade em nos comportamos de forma atingir nossos objetivos, acreditamos que é falta de motivação, quando na verdade é falta de motivação intrínseca. Conhecendo o continuum da motivação, você pode situar qual tipo de motivação está orientando você para agir e buscar reformular ou definir objetivos e recompensas mais claros.
Como Usar os Tipos de Motivação na Prática
Agora que você conhece os diferentes tipos de motivação, é interessante que você reflita sobre qual tipo de motivação está te orientando para agir. Estudos mostram que a motivação intrínseca promove maior persistência, criatividade e bem-estar, enquanto a extrínseca é útil para objetivos de curto prazo e tarefas menos prazerosas.
Considere aqui metas e hábitos que quer desenvolver e analise o que tem sido o motivo que leva a buscá-los. De forma geral, é mais útil usar a motivação intrínseca para atividades que você quer manter a longo prazo e motivação extrínseca para iniciar novos hábitos ou tarefas desafiadoras. Procure encaixar qual tipo de motivação se encaixa em cada caso, e adote as estratégias elencadas abaixo para aumenta a sua motivação no seu dia a dia:
- Amotivação: Comece com pequenas ações, busque apoio de pessoas ou conteúdos inspiradores, e tente associar atividades a algo que lhe traga algum benefício percebido.
- Pressão externa (regulação externa): Crie recompensas simples e diretas, como um tempo de lazer após cumprir uma meta.
- Pressão interna (regulação introjetada): Reflita sobre como transformar a sensação de obrigação em um compromisso pessoal de autocuidado e crescimento.
- Senso de utilidade (regulação identificada): Lembre-se constantemente de como cada pequeno passo ajuda a alcançar seus maiores objetivos, como melhorar a saúde ou progredir na carreira.
- Valores pessoais (regulação integrada): Encontre maneiras de alinhar suas ações aos seus valores mais profundos, como ser alguém disciplinado, saudável ou comprometido.
- Interesses (motivação intrínseca): Explore atividades que lhe trazem alegria e satisfação, buscando novos interesses e aprendizados que te envolvam.
Cada tipo de motivação pode ser trabalhado com paciência, prática e ajustes contínuos, permitindo que você construa hábitos duradouros e alcance suas metas.
Conclusão: Motivação é a Chave para a Consistência
Compreender de onde vem sua motivação ajuda a construir hábitos mais sólidos e a alcançar metas de forma sustentável. Utilize a motivação extrínseca como ponto de partida, mas busque alimentar a motivação intrínseca para manter o engajamento a longo prazo. Assim, sua jornada de desenvolvimento pessoal se torna não apenas eficaz, mas também prazerosa.
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Com carinho,
Paula.
