Você já evitou uma situação por medo de se sentir ansioso? Talvez tenha cancelado um encontro, deixado de pegar um avião ou evitado falar em público. Esses comportamentos parecem inofensivos, e até nos dão um alívio imediato, mas quando se tornam frequentes, podem aprisionar nossa vida. Esse padrão é conhecido como evitação, e é um dos principais fatores que mantém e amplificam a ansiedade a longo prazo.
Com base no Anxiety Workbook, de Stefan G. Hofmann, vamos entender:
- O que é evitação (comportamental e cognitiva);
- Por que evitar não é uma solução sustentável;
- O papel da exposição como tratamento eficaz da ansiedade;
- Como praticar exposição de forma gradual e segura.
O que é evitação?
Evitação é qualquer estratégia, consciente ou inconsciente, usada para fugir, adiar ou escapar de algo que provoca ansiedade. No contexto da ansiedade, pode parecer uma solução: ao evitar o que nos causa desconforto, sentimos um alívio imediato. Mas a longo prazo, essa escolha alimenta o ciclo do medo e reforça a crença de que não somos capazes de lidar com aquela situação.
Hofmann explica que existem dois tipos principais de evitação:
1. Evitação comportamental
É a forma mais visível de evitação: fugir fisicamente da situação temida ou usar comportamentos para se proteger.
Exemplos:
- Evitar entrar em um elevador por medo de passar mal;
- Faltar a eventos sociais para não ser julgado;
- Andar sempre com uma “pessoa de segurança”;
- Não dirigir em certos lugares por medo de ter uma crise.
2. Evitação cognitiva
Nem toda fuga é externa. A evitação também acontece dentro da mente, como uma tentativa de não entrar em contato com pensamentos ou emoções difíceis. Essa é a chamada evitação cognitiva.
Exemplos:
- Preocupar-se obsessivamente com “e se…” como forma de evitar imaginar o pior;
- Racionalizar ou analisar excessivamente uma situação para tentar prever e controlar tudo;
- Repetir mantras mentais ou buscar garantias internas;
- Ruminar sobre o passado ou ensaiar mentalmente o futuro como substituto do enfrentamento real;
- Distrair-se constantemente para não sentir ou pensar no que causa ansiedade.
Embora essas estratégias pareçam útis, elas apenas mantêm a pessoa girando em círculos mentais, sem permitir o contato real com a emoção temida, o que impediria o aprendizado emocional necessário para superar o medo.
Em ambos os casos, comportamental ou cognitivo, a evitação reforça o medo, restringe a vida e impede o desenvolvimento da confiança emocional.
É por isso que a abordagem terapêutica mais eficaz para a ansiedade envolve justamente o oposto: a exposição.
O que é exposição?
A exposição é uma técnica central da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) que consiste em enfrentar de forma gradual e controlada as situações temidas, para que o cérebro aprenda que elas não são tão ameaçadoras quanto parecem.
Segundo Hofmann, a exposição funciona porque:
- Reduz a sensibilização ao medo;
- Estimula a reestruturação cognitiva;
- Promove habituação emocional;
- Desenvolve autoconfiança e autonomia.
Como começar a praticar exposição? (Passo a passo)
1. Identifique suas situações evitadas
Liste tudo o que você costuma evitar por medo, vergonha ou desconforto.
2. Crie uma hierarquia do medo
Organize essas situações do menor para o maior nível de ansiedade (0 a 10).
3. Exponha-se de forma gradual
Comece pelos níveis mais baixos. Fique na situação tempo suficiente para que a ansiedade diminua sem evitar ou escapar.
4. Repita e varie
A repetição é essencial. Exponha-se com frequência e em diferentes contextos.
5. Reflita sobre o que aprendeu
Anote o que aconteceu, como se sentiu e o que percebeu sobre seus medos e suas capacidades.
Quando a preocupação também é uma forma de evitação
No Anxiety Workbook, Hofmann mostra que a preocupação excessiva é uma forma de evitação cognitiva. Ao pensar sem parar em “e se…”, a pessoa tenta prever ou controlar situações futuras para evitar sentir medo, incerteza ou vulnerabilidade. Isso impede o contato real com a emoção temida.
Exemplos:
- Preocupar-se para evitar imaginar o pior;
- Ruminar para evitar decisões;
- Ensaiar mentalmente para fugir da insegurança;
- Buscar certeza absoluta antes de agir.
A solução não está em pensar mais, mas em se permitir sentir e agir, mesmo com medo.
Evitação ou exposição? Dois caminhos, dois destinos
A imagem abaixo ilustra dois modelos distintos de resposta à ansiedade: o modelo da evitação e o da exposição.
Modelo da Evitação
A pessoa sente ansiedade e evita a situação. Isso traz alívio imediato, mas reforça o medo. Com o tempo, a ansiedade retorna mais forte, e o comportamento de evitação se repete. O mundo vai se fechando.
Modelo da Exposição
A pessoa enfrenta a situação temida. A ansiedade sobe no início, mas com o tempo se estabiliza e diminui. A repetição permite aprender que o medo é tolerável, e que a realidade é menos ameaçadora do que parece.
Evitar alimenta o medo. Expor-se com cuidado e persistência é o caminho da liberdade emocional.
A exposição pode ser difícil, e é por isso que a terapia faz diferença
Enfrentar a ansiedade sozinho pode parecer assustador. É comum surgirem dúvidas, resistências ou até recaídas no caminho. Por isso, ter o acompanhamento de um psicólogo é fundamental.
Um profissional qualificado pode:
- Ajudar a identificar os padrões de evitação que estão mantendo sua ansiedade;
- Construir com você uma hierarquia personalizada de exposição;
- Orientar cada passo do processo com segurança e empatia;
- Trabalhar pensamentos disfuncionais e fortalecer sua autoconfiança.
Além disso, a terapia oferece um espaço protegido para praticar novas formas de lidar com o medo, desenvolver autocompaixão e celebrar pequenos avanços, que são, na verdade, grandes conquistas.
Você não precisa enfrentar a ansiedade sozinho. Com apoio, clareza e ferramentas certas, é possível recuperar sua liberdade.
Se esse tema faz sentido para você ou para alguém que conhece, não hesite em buscar ajuda profissional. Você merece viver com mais leveza, autonomia e coragem.
Com carinho,
Paula.
