Você consegue dizer “não” sem se sentir culpado? Ou expressar o que sente sem medo de magoar ou ser mal interpretado?
Se a resposta é não, talvez você esteja precisando fortalecer sua assertividade, uma habilidade fundamental para viver com mais equilíbrio emocional, relacionamentos saudáveis e autoestima.
Neste artigo, vamos explorar por que temos necessidades e desejos, por que é importante expressá-los, o que acontece quando não respeitamos nossas necessidades, e como desenvolver uma comunicação mais saudável usando conceitos da Comunicação Não Violenta (CNV) e da Terapia do Esquema.
Por que temos necessidades e desejos
As necessidades humanas não são luxo, capricho ou sinal de egoísmo, elas fazem parte da nossa biologia e psicologia.
Temos necessidades físicas (alimentação, sono, abrigo), emocionais (acolhimento, pertencimento, reconhecimento) e psicológicas (autonomia, propósito, segurança).
A psicologia evolutiva explica que, ao longo da história, fomos moldados para buscar recursos e conexões que garantissem sobrevivência e bem-estar. Já a psicologia clínica observa que essas necessidades continuam sendo vitais, mesmo quando não estão relacionadas diretamente à sobrevivência física.
Na Terapia do Esquema, de Jeffrey Young, a frustração crônica de necessidades emocionais básicas, como segurança, amor e validação, está na raiz de muitos padrões de sofrimento.
O que acontece quando não atendemos às nossas necessidades
Ignorar ou suprimir nossas necessidades pode parecer um ato de “força” ou “maturidade” no curto prazo, mas no longo prazo cobra um preço alto.
As consequências mais comuns incluem:
- Ansiedade e estresse crônico – o corpo e a mente entram em alerta constante
- Depressão e esgotamento emocional – a sensação de que nada é suficientemente bom ou de que não temos valor
- Relações desequilibradas – quando sempre cedemos, acumulamos ressentimento e frustração
- Perda de identidade – deixar de se ouvir pode nos afastar de quem realmente somos
Do ponto de vista emocional, não respeitar as próprias necessidades é como viver tentando respirar com metade do ar que precisamos: é possível por um tempo, mas enfraquece aos poucos.
Assertividade: a ponte entre necessidades e relacionamentos saudáveis
A assertividade é a capacidade de expressar pensamentos, sentimentos e necessidades de forma clara, direta e respeitosa, equilibrando o cuidado com você e com o outro.
Na Comunicação Não Violenta (CNV), desenvolvida por Marshall Rosenberg, comunicar-se assertivamente envolve quatro etapas:
- Observar sem julgar – descrever fatos sem rotular
- Identificar sentimentos – nomear as emoções envolvidas
- Reconhecer necessidades – compreender o que está por trás do sentimento
- Fazer pedidos claros – expressar o que gostaria que acontecesse
Essa abordagem não apenas evita conflitos desnecessários, como também promove conexão genuína.
Diferença entre assertividade e outros estilos de comunicação
Para entender melhor, veja a diferença entre três estilos comuns de comunicação:
Ser assertivo não significa ser “duro” ou “frio”, é alinhar autenticidade e empatia.
Expressar vs. Impor suas necessidades: qual é a diferença?
Um dos maiores desafios na comunicação é encontrar o equilíbrio entre ser ouvido e respeitar o espaço do outro.
E aqui está um ponto-chave: expressar necessidades não é o mesmo que impor necessidades.
Quando impomos, corremos o risco de gerar resistência, ressentimento e afastamento.
Quando expressamos, criamos abertura para diálogo, colaboração e construção de acordos mais sustentáveis.
Na Comunicação Não Violenta (CNV), a chave está em fazer pedidos claros e viáveis, e não exigências, pois pedidos mantêm a liberdade de escolha e preservam o vínculo, enquanto exigências costumam gerar defesa e conflito.
Crenças e pensamentos que influenciam seu estilo de comunicação
O modo como nos comunicamos raramente é aleatório: ele está enraizado em experiências passadas, crenças aprendidas e interpretações sobre nós mesmos e os outros.
Na comunicação passiva, costumam aparecer crenças como:
Essas crenças podem ser fruto da educação, da cultura familiar, de experiências traumáticas ou até de esquemas emocionais formados na infância.
A boa notícia é que, com terapia , é possível identificar e reestruturar esses pensamentos, criando um estilo de comunicação mais saudável.
Assertividade e saúde mental
Estudos mostram que pessoas mais assertivas apresentam:
- Menos sintomas de ansiedade e depressão
- Maior satisfação nos relacionamentos
- Mais resiliência emocional em situações de estresse
- Autoconceito mais saudável, sentindo-se merecedoras de cuidado e respeito
A prática da assertividade também ajuda a regular emoções: ao expressar necessidades no momento certo, evitamos o acúmulo de tensão que pode explodir em raiva, crise de choro ou afastamento repentino.
Como desenvolver a assertividade
Se você cresceu em ambientes onde expressar sentimentos era criticado, punido ou ignorado, desenvolver assertividade pode parecer desafiador, mas é possível.
Aqui vão alguns passos:
- Reconheça suas necessidades – pratique auto-observação e pergunte-se: “O que é importante para mim agora?”
- Valide suas emoções – lembre-se de que sentir não é fraqueza
- Comece pequeno – escolha situações de baixo risco para treinar
- Use a estrutura da CNV para guiar conversas
- Trabalhe crenças limitantes – na Terapia do Esquema, isso significa identificar e reestruturar padrões aprendidos que dizem que você “não pode pedir” ou “não merece”
Conclusão
A assertividade é mais do que uma habilidade de comunicação, é uma forma de viver em coerência interna, respeitando quem você é e criando relações mais saudáveis.
Ao aprender a identificar e expressar suas necessidades com clareza e empatia, você protege sua saúde mental e fortalece sua autoestima.
Se você sente dificuldade em se posicionar ou se percebe sempre cedendo demais, a psicoterapia pode ajudar a entender a raiz desse padrão e a desenvolver ferramentas para se comunicar de forma mais saudável e segura.
Com carinho,
Paula.
