Dificuldade para dormir: dicas para lidar com a insônia

O sono possui um papel importante em nossa qualidade de vida. Quando dormimos mal é esperado que fiquemos mal-humorados, irritados, cansados, com dificuldade de memorização e de resolução de problemas, e mais vulneráveis a desenvolver ansiedade e depressão.

Nem toda dificuldade para dormir é psicológica, mas se você não possui histórico clínico de doenças mentais ou orgânicas que alteram o funcionamento do seu corpo existe uma boa chance da sua atual dificuldade para dormir estar relacionada a algum fator psicológico.

Começando do começo, a dificuldade para dormir também é comumente conhecida como insônia. Ela pode necessitar de cuidados clínicos caso se mantenha por mais de um mês. A insônia se caracteriza não somente pela dificuldade em iniciar o sono, mas em mantê-lo, ou despertar antes do horário planejado e não conseguir retomar o sono. Um fator decisivo para compreender se isso é realmente um problema é se a forma como você tem dormido tem gerado insatisfação com a qualidade ou quantidade do sono.

Alguns manuais definem que se você passa mais de 30 minutos para conseguir dormir, ou quando tem seu sono interrompido durante a madrugada e demora mais de 30 minutos para retomá-lo, ou ainda, acorda 2 horas antes do previsto e não consegue voltar a dormir, pode-se considerar que você está com insônia.

É importante compreender que, por mais que a média de pessoas adultas necessitem de 8 horas diárias de sono, se isso não funciona para você, não tem problema. Se você dorme menos que isso e se sente descansado e revigorado, você está tendo o sono reparador, que é o sono mais importante para sua saúde. Lembrando que se você dorme menos que 4,5 horas por dia é bom se submeter a uma avaliação médica para verificar se não há desgaste mental.

Quando a insônia está associada a fatores psicológicos você precisa examinar alguns pontos como: quando comecei a ter dificuldade para dormir? O que de atípico aconteceu nesse período? Estou preocupado com algo? Quando vou dormir, quais pensamentos passam de imediato em minha mente?

O estilo de pensamento voltado para preocupação é poderoso em dificultar a indução do sono. Quando estamos preocupados, além de todos os processos mentais, que podem inclusive gerar ansiedade, nosso corpo fica tenso e ativo, liberando hormônios que dificultem que seu organismo desligue e você possa de fato descansar.

A repressão das emoções também é encontrada como um dificultador do sono. Pessoas com dificuldade em expressar suas emoções podem acumular raiva, frustração, tristeza, dentre outras emoções, e na hora de dormir essas emoções podem vir à tona em forma de pensamentos ou na rigidez corporal. Sem contar que a dificuldade em expressar as emoções pode levar a somatização.

Os hábitos que você adota antes de dormir também possuem uma influência avassaladora em como seu corpo compreende que está chegando a hora de descansar.

Não é recomendado:

• Beber líquidos antes de dormir,
• Fazer exercícios nas 3 horas que antecedem o sono,
• Dormir em ambientes muito quentes ou muito frios,
• Dormir com fome,
• Comer grandes quantidades de açúcar e chocolate antes de dormir,
• Fumar nos 30 minutos que antecedem o sono,
• Dormir durante o dia,
• Verificar o relógio quando está com dificuldade para dormir,
• Ficar na cama mesmo sem sono,
• Ingerir cafeína nas 6 horas que antecedem o sono,
• Ingerir álcool nas 2 horas que antecedem o sono,
• Dormir mais que o necessário,
• Mexer no celular ou em aparelhos com muitos estímulos visuais (televisão, tablet – as cores dificultam a produção da melatonina, hormônio que influencia na qualidade do sono).

Um ponto que merece ser ressaltado é que quando se você se deita e perde o sono, é recomendado que você saia da cama e vá fazer outra coisa. Você sabe porque isso é importante?

Quando apresentamos dificuldade para dormir, podemos nos martirizar por isso e pensar coisas como: não vou conseguir trabalhar amanhã, tenho que dormir 8 horas por dia, perdi o controle sobre o meu sono, devo estar com algum problema no cérebro, e por aí vai… O tempo que ficamos na cama sem sono passa a ser utilizado para problematizar sobre a falta de sono e as consequências dela em sua rotina. A atenção e o esforço excessivo para dormir podem ter o efeito exatamente oposto e isso iniciar um ciclo de preocupações. Isso pode fazer seu corpo entender que ir para cama, ao invés de ser um sinal de descanso se tornou um sinal de ansiedade, preocupação e angústia. É comum em casos como esse as pessoas não apresentem dificuldades para dormir em outros lugares, apenas em casa.

Aqui vão algumas dicas para te ajudar a superar a insônia:

• Durma em horários regulares,
• Crie uma rotina do sono: comportamentos que antecedem o dormir como fechar as janelas de casa, reduzir o uso do celular, se alimentar menos e outros comportamentos que favoreçam a diminuição da atividade mental excessiva,
• Separe um período do seu dia para se preocupar. É importante que esse período aconteça no mínimo 3 horas antes de você dormir. Escreva sobre o que te preocupa e como você irá se organizar para resolver esses problemas,
• Não fique na cama se não estiver com sono,
• Acorde sempre no mesmo horário, mesmo que queira dormir mais,
• Não faça atividades estimulantes antes de ir para cama, como por exemplo, ler um livro que te empolga, ou jogar um jogo que te deixa elétrico,
• Não se force a dormir. Isso pode estimular comportamentos ansiosos no sentido de controlar o sono e prejudicar o seu descanso,
• Caso você durma poucas horas e seu sono não seja reparador, procure ir aumentando 15 minutos de sono diariamente,
• Não tire cochilos durante o dia,
• Separe um momento para expressar suas emoções que não seja nas 3 horas que antecedem o sono,
• Caso tenha muita dificuldade procure praticar técnicas de relaxamento antes de dormir.

Espero que esse texto tenha te ajudado.

Com carinho,

Paula