Você já se pegou dizendo coisas duras para si mesmo que jamais diria a um amigo? Já se sentiu paralisado diante de um erro, acreditando que aquilo definia o seu valor? Se sim, você não está sozinho. A autocrítica excessiva é um padrão comum, mas muitas vezes invisível, que mina nossa autoestima, nos afasta das nossas metas e intensifica o sofrimento emocional.
Neste texto, vamos explorar como a autocrítica se desenvolve, por que ela pode estar sabotando sua vida e como é possível cultivar uma relação mais compassiva consigo mesmo.
O que é a autocrítica, e por que ela pode parecer útil no início
Autocrítica é aquele diálogo interno negativo que julgamos ter “para nos motivar”, mas que, na prática, costuma ter o efeito contrário. Em muitos casos, ela começa como uma tentativa de controle, perfeição ou autoproteção. Queremos evitar falhas, rejeições ou críticas externas, então tentamos “nos corrigir por dentro”, com exigências duras e julgamentos severos.
Frases como “Você nunca faz nada certo”, “Ninguém vai te levar a sério” ou “Você é fraco demais” não são simples pensamentos: são golpes que ferem nossa autoconfiança e criam um ambiente interno hostil.
Os efeitos da autocrítica no bem-estar emocional
A ciência psicológica já demonstrou que a autocrítica constante está ligada a diversos indicadores de sofrimento mental, como:
- Ansiedade e depressão;
- Baixa autoestima;
- Dificuldade em tomar decisões;
- Procrastinação e medo de falhar;
- Relações interpessoais marcadas por insegurança ou submissão;
- Burnout e exaustão emocional.
Além disso, pessoas autocríticas tendem a evitar desafios por medo de errar, o que pode levar a um ciclo de estagnação e frustração constante.
Por que simplesmente “pensar positivo” não resolve
Você já tentou “pensar positivo” e se frustrou por não conseguir? Isso acontece porque a raiz da autocrítica está mais profundamente ligada às nossas experiências de vida, e, como mostra a psicologia evolutiva, até mesmo à nossa história como espécie.
Se crescemos em ambientes exigentes, punitivos ou emocionalmente negligentes, é comum que a voz crítica interna tenha se formado como uma tentativa de se adaptar, agradar ou evitar rejeição. Mas essa tendência também tem um fundo evolutivo.
A autocrítica como mecanismo de sobrevivência
Do ponto de vista da psicologia evolutiva, os seres humanos desenvolveram fortes necessidades de pertencimento e aprovação social porque, por milhares de anos, estar em grupo era essencial para a sobrevivência. Ser rejeitado podia significar estar vulnerável a predadores, fome ou morte.
Assim, nosso cérebro evoluiu com sensores altamente sensíveis à crítica, à rejeição e ao fracasso, porque isso representava risco. A autocrítica surgiu como uma tentativa interna de “corrigir falhas” antes que outros as percebessem, como uma forma de proteção.
O problema é que, no mundo atual, esse sistema de alarme emocional continua ativo mesmo quando não há um risco real. E ao invés de nos proteger, ele nos paralisa, nos machuca e rouba nossa confiança.
Superando a autocrítica com compaixão
A boa notícia é que existe um caminho terapêutico para transformar esse padrão: o cultivo da autocompaixão.
A autocompaixão não é se fazer de vítima, nem “passar pano” para os próprios erros. Ela é, na verdade, uma habilidade que envolve:
- Reconhecer o próprio sofrimento com honestidade;
- Tratar-se com gentileza, em vez de julgamento;
- Compreender que errar e falhar fazem parte da experiência humana, e que você não está sozinho nisso;
- Desenvolver coragem emocional para enfrentar os desafios com apoio interno, e não com punição.
Segundo a Terapia Focada na Compaixão, criada por Paul Gilbert, a autocompaixão é como ativar um “sistema de cuidado” dentro de nós, um sistema que regula o medo, acalma a mente e nos dá força para seguir adiante, mesmo em tempos difíceis.
Yin e Yang da Compaixão: cuidado e coragem
Para desmistificar a ideia de que compaixão é “ser bonzinho demais”, é importante entender que a verdadeira compaixão tem dois lados complementares, como o Yin e o Yang:
- O Yin da compaixão representa o acolhimento, o consolo, o cuidado e a escuta amorosa diante do sofrimento.
- Já o Yang da compaixão é firme, ativo, protetor, nos dá coragem para colocar limites, dizer “não” quando necessário, e agir em defesa do que é importante para nós.
Ser compassivo consigo mesmo não é ser condescendente, é ser comprometido com o seu bem-estar. Às vezes, isso significa se permitir descansar. Outras vezes, significa se levantar e agir com determinação, mesmo com medo. A autocompaixão é, ao mesmo tempo, colo e impulso.
Comece agora: um exercício simples para reduzir a autocrítica
Aqui vai uma prática para você experimentar:
- Pense em uma situação recente em que você se sentiu frustrado, envergonhado ou inadequado.
- Perceba como você falou consigo mesmo nesse momento. Que palavras usou? Que tom emocional adotou?
- Agora, imagine que uma pessoa querida está passando pela mesma situação. O que você diria a ela?
- Tente oferecer a si mesmo essas mesmas palavras, com o mesmo tom de voz.
Esse pequeno exercício pode ser o primeiro passo para reescrever sua narrativa interna.
Você não precisa continuar vivendo sob o peso da autocrítica
Viver sob o comando de uma voz interna punitiva drena nossa energia, nos desconecta dos nossos valores e sabota nosso bem-estar. Mas é possível mudar. A terapia é um espaço seguro para entender de onde vêm essas vozes críticas, transformar padrões e cultivar uma forma mais saudável de se relacionar consigo mesmo.
✨ Se você sente que está preso(a) nesse ciclo de autocrítica, considere iniciar um processo terapêutico com foco em autocompaixão. Eu posso te ajudar.
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